У цій статті я закінчу розглядати ідеї Моше Фельденкрайза (Moshe Feldenkrais) із другої частини його книги «Дія заради розуміння. Дванадцять практичних уроків і яку користь ми можемо знайти для незрячих людей та їхніх батьків.

Перш ніж розглядати шість уроків, що залишилися, мені б хотілося, щоб у читача не склалася думка, що я є критиком і противником ідей Моше Фельденкрайза. У молодості я 12 років займався бальними танцями і після 20 років перерви більше 19 років продовжую танцювальну практику. Коли я повернувся до бальних танців, то почав шукати найбільш ефективні вправи, які мені допоможуть максимально швидко повернути втрачену спортивну форму. Ця звичка у мене збереглася і при роботі з незрячими дорослими та дітьми, коли я шукаю вправи щодо покращення мобільності та координації роботи м’язових груп, які допоможуть незрячим людям у їхньому повсякденному житті.

Роботу Моше Фельденкрайза, як і роботу професійних танцюристів, можна порівняти з роботою художників або скульпторів. Коли ви починаєте вчитися танцювати, то вчіть базові рухи, намагаєтеся, щоб ваші м’язи ніг та всього тіла працювали у потрібній послідовності під музику у певному ритмі. Чим більше ви танцюєте, тим більше ви починаєте цінувати дрібні деталі, які роблять ваш танець яскравішим і виразнішим. Також працює художник. Спочатку він наносить на картину великі мазки, створюючи загальне тло, а потім за допомогою дрібніших деталей створює шедевр.

Я припускаю, що і Моше Фельденкрайз як фізіолог, працюючи з реабілітації хворих, спочатку використовував базові техніки. Але в процесі практики став набагато глибше відчувати м’язові взаємозв’язки та роботу дрібних м’язів, що власне і призвело його до створення за його словами понад тисячу різних уроків. Думаю, що в сучасному світі роботу Моше Фельденкрайза можна було б порівняти з роботою кінезіолога і він знав і усвідомлював взаємозв’язок роботи м’язів та суглобів, що зараз зветься як анатомічні потяги Томаса Майєрса (Thomas W. Myers). Тому я аналізую вправи Моше Фельденкрайза з точки зору ефективності та корисності для незрячої людини, а також чи є більш ефективні вправи.

Урок 7: посадка голови впливає стан мускулатури. У цьому уроці дуже складно зрозуміти головну мету запропонованих вправ. У вступній частині Моше Фельденкрайз пише, що ми відчуємо, як залежить м’язи всього тіла від роботи м’язів голови і шиї. Чим вільніше рух голови і чим краще вона може повернутися, тим легше стає повернути все тіло настільки, наскільки анатомічно це можливо. І робить висновок, що від цього покращиться градація м’язового зусилля при більш тонких м’язових діях.

Для досягнення мети уроку Моше Фельденкрайз пропонує лягти на живіт, покласти долоні одну на іншу так, щоб можна було покласти лоба і зігнути коліна під прямим кутом. Коліна та кісточки разом. Потім він пропонує нахиляти стопи вправо до підлоги так, щоб стопи ковзали один до одного і потім повернутися у вихідне положення. Необхідно зробити цю вправу двадцять п’ять разів, і звернути увагу, через які частини кісткової структури проходить обертальний рух від ніг до хребців шиї. При цьому він додатково просить учня подивитися, який із ліктів рухається далі під час руху праворуч і як цей лікоть повертається в початкове положення, коли ноги повертаються до середини. Рух ліктя невеликий, але його можна помітити.

Після виконання цієї вправи, Моше Фельденкрайз зробити те саме при нахилі стоп вліво. А потім пропонує урізноманітнити цю вправу, повертаючи голову то вправо, то вліво. Я спробував якомога точніше виконати ці вправи, але я помітив, що у мене лікті не рухаються і м’язи голови та шиї практично не напружуються. Відсутність цих відчуттів я пояснив собі так. Коли ви професійно займаєтеся бальними танцями, то одним із головних завдань є поділ роботи м’язів опорно-рухового апарату та верхньої частини корпусу. При цьому особлива увага звертається на розвиток ротації тіла у двох горизонтальних площинах у районі кульшового суглоба та в районі грудного відділу.

У бальних танцях місце кульшового суглоба називають центром тяжкості, а місце грудного відділу називають центром легкості. У мене склалося враження, що цими вправами Моше Фельденкрайз хотів розвинути ротаційні можливості хребців поперекового відділу. Я впевнений, що після виконання цих вправ абсолютна більшість людей, які не займаються бальними танцями, відчують значні покращення при повороті тіла. Тепер головне питання. Чи незрячі люди робитимуть ці вправи? Думаю, що не будуть, тому що вони займають дуже багато часу і якщо зрячій людині складно визначити лежачи, під яким кутом знаходяться її зігнуті ноги в колінах, то для незрячої людини зробити це просто неможливо.

Чи є ефективніші вправи? Є.

Щоб розвинути ротаційні можливості хребців поперекового відділу у незрячих людей, я пропоную наступну вправу. Початкове положення стати прямо, ноги на ширині плечей, коліна м’які. Також трохи пом’якшити кульшові суглоби, наче ви захотіли сісти на стілець і тільки почали сідати. Ви уявляєте, що ваш хребет, це рівна сталева спиця, на яку насаджено ваше тіло, і ви в невеликому темпі починаєте обертати ваше тіло. У процесі обертання ви поступово збільшуєте амплітуду обертання. При виконанні цієї вправи ви відчуєте, що чим більше ви розслаблюєте м’язи біля вашого хребта, тим амплітуда обертання стає більше. Ви можете ускладнити цю вправу, використовуючи вагу стороннього предмета. Наприклад, це може бути дволітрова пляшка води або медичний м’яч вагою 2 або 3 кілограми.

Якщо ви один, то можете стати спиною до столу, на якому стоїть пляшка води у вихідне положення. Потім обертанням праворуч ви берете цю пляшку і зворотним обертанням ставите її на місце. Це дозволить вам не тільки розвивати ротаційні можливості хребців поперекового відділу, але також зміцнювати м’язи рук та м’язи в районі живота, які відповідають за вашу рівновагу.

Також цю вправу можна робити у парі. Незрячі люди охоче роблять це вправу, оскільки бачать можливості його застосування у житті. Ця вправа дуже важлива для незрячої людини, тому що ротація кульшового суглоба у незрячих людей дуже слабка через особливості життя незрячих людей. Якщо зряча людина хоче взяти річ, що лежить осторонь нього, він зробить ротацію в тазостегновому суглобі, поверне корпус і дістане рукою потрібну йому річ. Якщо незрячій людині кажуть, що річ, яка його цікавить, знаходиться осторонь від неї, то вона повернеться разом зі стопами і буде руками шукати потрібну річ. Таким чином, ротації в тілі він не матиме.

Корисно буде робити цю вправу в комплексі з вправою щодо розвитку ротації грудного відділу. З цією метою ми можемо використовувати білу тростину у вигляді гімнастичної палиці. Робимо ротацію грудного відділу у двох варіантах. Перший варіант, коли біла тростина під ліктями.

Другий варіант, коли біла тростина за лопатками.

Виконуючи цю вправу, незряча людина покращує ротаційні можливості грудного відділу, а також поставу та презентаційний вигляд.

Урок 8: вдосконалення свого образу.

У цьому уроці Моше Фельденкрайз пише наступне: «Ви навчитеся використовувати певну групу м’язів для здійснення особливих рухів у різних положеннях тіла. Суглоби, які ви використовуватимете, стануть більш рухливими і протягом години досягнуть максимального рівня гнучкості». Думаю, що сенс пропонованих вправ буде дуже складно пояснити незрячій людині, оскільки вміння поставити ногу на маківку голови, не матиме практичного застосування і з часом забудеться. Тому робити ці вправи незрячій людині не потрібно. Але що є корисного у цьому уроці для батьків незрячих дітей?

Це зауваження Моше Фельденкрайза про те, що багато вчителів не дають учням часу, необхідного для того, щоб відчути наслідки різних дій, навіть таких абстрактних, як мислення. На мій погляд, це стосується не тільки рухової активності. Часто батьки, як незрячих дітей, і зрячих дітей, з розвитку здібностей дитини на різних галузях, водять їх у різні гуртки і секції. Наприклад, одразу після школи везуть дитину на урок музики чи співу, а потім на урок іноземної мови. І вони роблять це так швидко, що дитина не має часу усвідомити навчальний матеріал, який він щойно вивчав.

Батьки повинні розуміти, що їхня дитина теж потребує особистого часу, і вони обов’язково повинні давати дитині час протягом 15-20 хвилин побути наодинці зі своїми думками після кожного уроку. У моїй практиці був такий випадок, коли я домовився з батьками незрячої дівчинки 13 років позайматися з нею на певний час. Коли я прийшов у призначений час, незряча дівчинка тільки-но перестала займатися з викладачем іноземної мови. І я бачив по ній, що вона потребує такого часу. Я їй запропонував прилягти на диван і ввімкнув повільну музику із простим ритмом та елементами релаксації. Хвилин десять вона лежала на дивані, і ми мовчали. Потім я їй поставив питання про характер музики, що грає, і з її відповіді я зрозумів, що вона готова до уроку.

Хвилин 5 ми ще поговорили про музику, яку вона віддає перевагу залежно від її настрою, і ми розпочали урок, який пройшов дуже ефективно. Незряча дівчинка була мені дуже вдячна за можливість побути наодинці зі своїми думками. Я також згоден з Моше Фельденкрайз про важливість уявного повторення. Ми постійно бачимо на змаганнях із гірськолижного спорту як спортсмени перед спуском подумки проходять трасу. Мені один незрячий дорослий чоловік після регулярних занять з танцювальної терапії сказав, що раніше, коли він чув музику, він танцював у себе в голові. Тепер, коли він чує музику, він відчуває як роботу м’язів опорно-рухового апарату, а й послідовність роботи цих м’язів. В результаті у нього значно покращилося сприйняття навколишнього простору та безпека пересування за межами будинку.

Урок 9: просторові відносини як координації дії.

У цьому уроці Моше Фельденкрайз говорить про те, що свідома увага до просторових відносин між кінцівками, що рухаються, робить рух скоординованим і плавним; якщо систематично приділяти увагу тому, щоб відчути частини тіла, це може позбавити їх зайвої напруги. Відразу можу сказати, та й не тільки я, що незрячі люди не дружать із просторовими співвідношеннями і віддають перевагу тактильним відчуттям. Незряча людина не водитиме носом по колу циферблата, що представляється, тому що знову у нього виникне питання «Навіщо?».

Але сама ідея відчуття гумок, що розтягуються і скорочуються, у формі витягнутих у протилежному напрямку рук вперед і назад хороша. І я в наступній статті напишу про чотири з моєї точки зору ефективні вправи на шийно-комірцеву зону для незрячих людей і не тільки.

Урок10: рух очей організують рух тіла.

Цей урок Моше Фельденкрайз запропонував, оскільки зауважив, що багато людей руху очей не скоординовані достатньо з м’язової діяльністю. У зв’язку з тим, що ми розглядаємо ідеї Моше Фельденкрайза для незрячих людей, ми повинні розуміти, що ці вправи не мають сенсу для незрячих людей. Щоправда він пропонує зробити прості обертальні рухи ліворуч і праворуч із заплющеними очима, а потім, після того як рухи будуть плавними і текучими відкрити їх. І зауважує, що після того, як учні розплющують очі, то їхні рухи стають більш різкими та уривчастими.

Хочу наголосити, що у світі незрячих людей все навпаки. Більшість незрячих людей рухи різкі і уривчасті, і з цих рухів ми можемо визначити, що з людини є якісь проблеми. Якщо людина не бачить із самого народження, то для неї такі поняття як «плавність» чи «плинність» є абстрактними і необхідно пояснювати, розповідати та робити вправи. Наприклад, поліпшення пластичності рук. Цю вправу можна робити з дітьми, починаючи з 5-6 років, коли вже дитина познайомилася з такими поняттями як фарби та пензлик. Безумовно, дитина не розуміє кольору, але тактильно може добре відчути структуру пензлика. І ми пропонуємо незрячій дитині уявити, що її кисті рук це пензлики для малювання, і вона фарбує стіну.

Він стає майже на відстані витягнутої руки від стіни, розслаблює пальці, вони дивляться вниз і зап’ястками тильною стороною долоні торкається стіни. І починає плавно вести їх нагору. Досягши певної висоти, незряча дитина змінює напрямок, вже стосується розкритими долонями стіни і починає плавно вести зап’ястя рук униз. Зазвичай у балерин починається рух руки від зап’ястя.

Ми можемо урізноманітнити цю вправу і поставити незрячу дитину в кут кімнати так, щоб вона простягнувши свої руки в сторони, змогла торкнутися зап’ястями стін. І також зробити плавні рухи вгору і вниз. Ці вправи покращать пластичність рук незрячої дитини, і вже у дорослому віці вона почуватиметься комфортніше.

Урок 11: усвідомлення елементів, що знаходяться поза свідомістю, за допомогою засобів, підвладних свідомості. У цьому уроці Моше Фельденкрайз справедливо зауважує, що «кожна людина в тілі має частини, які вона повністю усвідомлює, і частини, з якими вона не цілком знайома. Наприклад, майже кожна людина усвідомлює губи та кінчики пальців краще, ніж потилицю та пахви. Повний і однорідний образ себе, усвідомлення всіх частин тіла – відчуттів, почуттів та думок – це ідеал, який досі важко досягнутий. У цьому уроці пропонується техніка поповнення образу себе за допомогою зіставлення відчуттів у частинах тіла, які людина усвідомлює та тих, які вона не усвідомлює. Цей досвід допоможе усвідомити ті частини тіла, які використовуються у звичайних свідомих діях».

Я вважаю, що запропоновані вправи на уяву незрячим людям не потрібні.

По-перше, вони пов’язані з просторовими уявленнями, які для незрячих людей є пріоритетними.

По-друге, Моше Фельденкрайз, описуючи ці вправи уяву, використовує анатомічні терміни частин тіла людини, що він бачив окремо, коли вивчав фізіологію. Тому, щоб незряча людина спробувала зробити ці вправи, вона має пройти базовий курс анатомії, під час якого тактильно відчути кожну частину тіла, про яку згадує Моше Фельденкрайз.

На мою думку у незрячих людей у ході свого життя, змінюються уявлення про своє тіло та його пропорції. Це пов’язане з тим, що сприйняття навколишнього світу вони постійно підкріплюють тактильними відчуттями, використовуючи кисті рук. І після певного проміжку часу у них виникають відчуття, що їхні руки довші за ноги, оскільки вони постійно руками тягнуться і щось обмацують.

У зв’язку з цим, відчуття частин тіла опорно-рухового апарату стає значно меншим. На першому груповому занятті з незрячими людьми, коли ми говоримо про нашу презентацію та поставу, я завжди ставлю питання і дивлюся на їхню реакцію. Це питання звучить так: «Як зараз стоять ваші стопи? Пальці стоп спрямовані всередину, пальці стоп розсунуті чи вони стоять рівно?». Після мого питання відбувається пауза протягом 5-10 секунд, перш ніж незрячі люди починають відповідати. Ця пауза свідчить, що незрячі люди мало приділяють увагу розвитку проприоцептивних відчуттів опорно-рухового апарату і особливо стоп.

В результаті виникає висока ймовірність втрати контролю балансу при переміщенні в просторі, що може призвести до падіння та травмування. Після кількох занять щодо поліпшення пропріоцептивних відчуттів опорно-рухового апарату абсолютно всі незрячі люди відзначали, що стали впевненіше пересуватися в просторі, покращилося відчуття простору і необхідність вийти за межі будинку вже не викликає великої тривоги. На мій погляд, катати уявну залізну кульку по тілу також не буде ефективною вправою і для зрячих людей. Ми не можемо використовувати цю уяву у практичній діяльності.

А якщо ми будемо у вертикальному положенні намагатися розтягувати наш хребет, уявляючи, що нас тягнуть за потилицю вгору, то ця вправа може бути ефективною та корисною.

По-перше, регулярно роблячи цю вправу, ви можете збільшити своє зростання на один чи два сантиметри, що дуже важливо для людей невисокого зросту.

По-друге, розтягуючи хребет, ви можете звільнити можливі затискачі нервових закінчень у міжхребцевих дисках, які пов’язані з різними органами тіла та покращити роботу цих органів.

По-третє, покращуватиметься ваша постава та презентація.

По-четверте, ця вправа завжди застосовується у бальних танцях. Танцюристи або витягують себе вертикально вгору, або витягують себе по кривій лінії від куприка в ліве плече, коли встають у пару.

Урок 12: мислення та дихання.

Моше Фельденкрайз пише наступне: «Багато людей не використовують зростання життєвих сил, яке можна отримати від повного та регулярного дихання відповідно до нервової та фізичної структури людини; багато хто навіть не знає, що це таке. У цьому уроці ми спробуємо опанувати форму дихання, яка легко перетворюється на звичку і збільшує здібності людини в цілому». І далі Моше Фельденкрайз докладно описує роботу дихальної системи людини з погляду фізіології з використанням медичної термінології, що для незрячих людей зрозуміти такий виклад дуже складно, а також запропоновані вправи.

Дуже часто я чую від незрячих людей, щоб їм пояснювали якомога простіше та доступніше. Але тут я мушу уточнити. Незрячі люди мають на увазі, щоб їм пояснювали термінами, зрозумілими для них. І для незрячих людей основний зміст 12 уроку Моше Фельденкрайза можна пояснити одним абзацом цього уроку. Заголовок цього абзацу звучить так – поглинання більшої кількості кисню означає більшу життєвість. І далі в цьому абзаці Моше Фельденкрайз пише, що навіть невелике збільшення дихання покращить процес окиснення та метаболізм.

Таким чином, для незрячої людини зміст дванадцятого уроку має звучати приблизно так. Для покращення обміну речовин вашого організму необхідно збільшити обсяг ваших легенів або ефективність повітря, що вдихається. У науковій літературі це називається життєва ємність легень.

Які вправи для незрячих людей будуть прості та зрозумілі?

1. Надувати повітряні кульки. Якщо ви в пошуковій системі інтернету напишіть «тренування легень», то вам пошукова система відразу запропонує кілька варіантів і там обов’язково будуть поради лікарів з тренування легенів надуванням повітряних кульок.

2. Також для незрячих людей, особливо дітей, буде цікаво видувати повітря через трубочку у воду. Звук у вигляді булькання води викликатиме у них додатковий інтерес, і нагадуватиме швидше гру, ніж виконання вправи. А зусилля, з якими видувається повітря, змінюватимуть гучність і характер звуку, що може викликати у дитини додаткову позитивну реакцію.

3. Заняття в плавальному басейні дозволять не тільки збільшити ємність легень, а й збільшити ефективність повітря, що вдихається.

4. Вправа із затримкою дихання. Ця вправа випробувана мною, і я можу підтвердити її ефективність. Цю вправу можна робити не тільки на підлозі, а й лежачи в ліжку. Ляжте на підлогу, на спину та підтягніть ноги до себе, зігнувши в колінах. Потім не поспішаючи зробіть вдих якомога глибше, щоб ваша грудна клітка збільшилася якнайбільше. Затримайте дихання на 5-10 секунд і коли захочете видихнути, спробуйте ще трохи вдихнути. Зробіть цю вправу 10-12 разів.

Вже після місяця тренувань я відчув, що моя життєва ємність легень збільшилася, оскільки збільшилася моя витривалість. Я помітив на тренуваннях, що під час танцю я втомлююсь значно менше і краще контролюю своє тіло в процесі руху.

Насамкінець я хочу навести наступні слова Моше Фельденкрайза. «Усі ми стикалися із ситуацією, коли доводиться перечитувати фразу, бо ми прочитали її неуважно; хоча, можливо, ми прочитали всі слова і навіть проговорили їх про себе, але нічого не зрозуміли. Що ми робимо під час перечитування? Чи справді так суттєво, що ми спостерігаємо за роботою власного розуму під час читання?». Я постарався прочитати книгу Моше Фельденкрайза з погляду наскільки вона може бути корисною для незрячої людини з метою вдосконалення її функцій, істотно важливих для її життя. Можливо, що я зневажив деякі ідеї. Думаю, що через рік чи два я спробую знову перечитати цю книгу і знайти щось нове та корисне для незрячих людей.